Självmedkänsla är ett begrepp som används inom psykologin för att beskriva förmågan att vara vänlig, förstående, omhändertagande och förlåtande mot sig själv. Att helt enkelt visa samma medkänsla vi visar mot andra som vi bryr oss om även mot oss själva.
För att enkelt visualisera och introducera vad självmedkänsla är kan vi titta närmare på metaforen Två vänner:
Du kommer hem från jobbet och känner dig dålig eftersom att du missade att förbereda en grej inför ett möte. Vilken slags vän skulle du vilja mötas av när du kommer hem?
Vän 1: "Ja det var ju riktigt dåligt gjort av dig, jag fattar inte varför du bara inte hade bättre koll och var mer förberedd? Hur svårt ska det vara? Du är ju alltid slarvig, du missar ju saker hela tiden! Det var ju samma sak för två månader sen? Och innan sommaren också! Din chef tycker säkert att du gör ett dåligt jobb och undra vad kollegorna sa om dig efter mötet?"
Vän 2: "Åh jag fattar, det låter ju jättejobbigt. Men alla missar ju saker ibland och du har ju dessutom haft en stressig vecka och då är det ju svårt att hålla koll på allt. Jag kan fixa nåt gott till middag och så kan vi kanske kolla på din favoritserie så du får tänka på nåt annat? "
Vilken vän föredrar du? Fundera på hur du brukar prata till eller bemöta dig själv när du har det tufft. Vilken vän skulle du säga blir mest framträdande i hur du själv bemöter det som känns jobbigt?
När man ger exempel på vän 1 och vän 2 kan det nästan bli lite komiskt och kännas självklart att man inte skulle prata på det där stränga och elaka sättet som vän 1 gör, men samtidigt är det precis så det kan låta i ens eget huvud. Om vi pratar sådär till oss själva är det ju inte konstigt att vi kan känna oss osäkra, att vårt självförtroende och självkänsla påverkas och att vi fastnar i prestationsångest.
Vad är självmedkänsla?
Självmedkänsla handlar om att öva upp ett annat förhållningssätt till sig själv, i form av hur vi pratar och hur vi beter oss. Självmedkänsla kan användas för att balansera självkritiska tankar, stress och prestationsångest på ett sätt där de tankarna och känslorna inte tar över eller får styra.
Självmedkänsla handlar inte om positivt tänkande i form av försöka övertala sig själv om att man är världens bästa, att inget har blivit fel eller att det inte är någon fara. Ett självmedkännande förhållningssätt är att kunna visa omtanke och förståelse för sig själv när vi gör misstag, är otillräckliga eller inte orkar. Där vi inte försöker prata oss bort från obehag eller trycka bort det utan istället tar hand om det med vänlighet och tröst, precis som vi skulle göra mot någon vi bryr oss om.
Självmedkänsla är både hur vi pratar till oss själva och hur vi beter oss i form av yttre beteenden. Att till exempel ta varm dusch, äta sitt godaste fika, ta en promenad och lyssna på en podd är att bete sig självmedkännande eftersom att de beteendena visar på värme och omtanke.
Aktiverar kroppens trygghetssystem
Att agera på ett självmedkännande sätt aktiverar kroppens trygghetssystem, det parasympatiska nervsystemet, som är motsatsen till kroppens ångest- och stressystem och hjälper kroppen att reglera ner när vi annars bara skulle bli mer och mer aktiverade. Sen är det klart att stress inte magiskt försvinner bara för att vi tar en dusch eller lyssnar på en podd, för ibland är aktiveringen av stress och obehag så stark att regleringen tar tid.
Istället handlar det ibland om att göra trygga aktiviteter i närvaro av jobbiga känslor. Precis som att om vi är förkylda blir vi ju inte magiskt friska bara för att vi dricker en kopp te och vilar i soffan. Vi gör de sakerna för att ta hand om oss själva just för att vi är sjuka, med förhoppningen att förkylningen ändå försvinner snabbare då än om vi går ut och springer och att det oavsett kanske blir lite lättare att härda ut i stunden om vi dricker en kopp te.
Långsiktig strategi
Att vara snäll mot sig själv är att inse att livet är ett marathon, och att det därför inte går att spurta hela tiden utan att vi istället behöver en smart strategi för att orka och hålla hela loppet. Så om du är en person som till exempel tycker att utveckling och karriär är viktiga och centrala delar i ditt liv så behöver du inte ta bort något av det, du kan istället testa att lägga till vänlighet och omsorg i den riktningen och använda det för att orka prestera inom det som är viktigt för dig.
Hur du kan börja praktisera självmedkänsla
Öva på självmedkänsla i vardagen genom att ställa dig frågan “vad behöver jag nu?”
Träna på att försöka identifiera dina behov, att lyssna inåt och att sortera dina tankar och känslor. Det är nämligen lätt att fastna i att styras av måsten och borden och att till exempel agera mer på stress än att styras av det vi faktiskt behöver just nu. När vi ställer oss själva frågan kanske vi märker att vi behöver ta en paus, istället för att agera på känslan som säger att vi måste jobba över lunchen. För vad vi vill och vad vi behöver är tyvärr inte alltid samma sak.
Ibland är det svårt att navigera i trasslet av måsten, borden och vilja. Då kan behovet bli svårt att läsa av bland alla andra tankar och känslor. Men om vi övar på att ställa oss själva frågan har vi oavsett tagit ett viktigt steg mot självmedkänsla och ju oftare vi gör det desto mer träning får vi i att lyssna inåt och kanske hitta ett svar.
Du kan även fundera på vad du hade sagt och uppmuntrat en vän till att göra, för att på så sätt få fatt i det vänligare, mer förstående och omhändertagande förhållningssättet. Att fundera på vad du hade sagt till en vän kan också vara ett bra sätt att få svar på "vad behöver jag nu"-frågan, så de kan med fördel användas tillsammans!
P.S. Vill du få mer verktyg i självmedkänsla? Gå då in och lyssna på avsnittet "Självmedkänsla" från min podcast Lyckopusslet!